Dukan-dieten är en viktminskningsteknik utvecklad av fransmannen Pierre Dukan, som har 30 års erfarenhet av nutrition. Dieten innebär en sekventiell förändring av flera faser: attack, alternering, konsolidering och stabilisering. Dess totala varaktighet är flera månader. Det är inte svårt att följa näringssystemet - menyn för varje dag är varierad, vilket gör att kroppen inte upplever stress. Därför är det inte förvånande att kosten är populär och förtjänar mestadels positiva recensioner från dem som vill gå ner i vikt med dess hjälp.
Vad är kärnan i Pierre Dukan-dieten?
Kärnan i kosten är inte bara att minska kroppsvikten, utan att bibehålla det uppnådda resultatet. Dukan-dieten innebär att man minskar mängden kolhydrater som konsumeras samtidigt som man avsevärt ökar proteinmaten. Det finns inga begränsningar för mängden mat.
Så här beräknar du din vikt - formel och vikträknare
Body Mass Index, utvecklat av WHO, låter dig förstå om du är överviktig. Brist på BMI är en indikation på problem som kan finnas. Dess beräkning tar inte hänsyn till massan av muskler och ben.
Den klassiska formeln ser ut så här:
vikt i kg dividerat med höjd i meter i kvadrat
Konceptet med Dukan-systemet är korrekt vikt. När man beräknar det är vikt, höjd, liksom dess fluktuationer över tiden viktiga.
Vad är korrekt vikt? Detta är ett mål som en person kan uppnå utan att skada sin hälsa eller gå in i obehagszonen. Och även kroppsvikten som är lätt att underhålla utan större ansträngning.Dukan-metoden tar hänsyn till dess historia, såväl som olika parametrar för en specifik plan:
- golv;
- ålder;
- lägsta och största massan;
- önskad massaindikator;
- ärftlighet;
- antal graviditeter;
- benstruktur.
Du kan också använda vikträknaren.
Det är viktigt att räkna ut rätt vikt innan man påbörjar en diet. Annars kan ett individuellt program som innehåller all information om hur länge varje steg av Dukan-metoden ska pågå, hur många kilo en person kan gå ner under dieten inte sammanställas.
Faser i Dukan-systemet
Dieten innehåller fyra steg. Var och en har sina egna egenskaper. Den första dieten kallas organiserad och noggrann av dietförfattaren. I det andra steget av dieten uppnår en person rätt vikt, och i det tredje konsoliderar han resultatet. Det fjärde steget i Dukan-systemet är massstabilisering, framgångsrikt slutförande av kosten.
"Ge sig på"
Huvudmålet med detta steg av Dukan-systemet är att starta processen när fett bryts ner.Att förlora så många kilo som möjligt bör inte vara en del av planen i detta skede av dieten. Det är viktigt att komma ihåg att etappens varaktighet inte är mer än 10 dagar.
På grund av det faktum att "Attack" kräver att du avstår från mat som innehåller glukos, börjar din hälsa försämras. Huvudvärk och yrsel dyker upp. Personen blir irriterad och slö. Kroppen, som inte har tillräckligt med glukos för att behålla sin funktion, börjar aktivt konsumera fettreserver - därav lukten av aceton, noterad av alla anhängare av kosten. Dessa symtom försvinner inom 1–3 dagar. Det är bättre att spendera den här tiden hemma.
För "Attack"-fasen är promenader i frisk luft viktiga - minst en halvtimme. Således kommer nedbrytningen av fetter att ske mer aktivt, och kroppen kommer snabbt att vänja sig vid förändringarna. Om din hälsa tillåter är lätt fysisk aktivitet tillåten. Till exempel en simbassäng, lätt gymnastik.
Se till att dricka mycket vatten - vatten, fruktteer utan socker. Vätskan hjälper till att ta bort resultatet av fettnedbrytning från kroppen. Denna regel är relevant för alla stadier av kosten.
I allmänhet är dietmenyn baserad på 72 proteinprodukter. Deras användning kommer att bevara muskelvävnad och benstyrka. Energi kommer uteslutande att tas från befintliga fettdepåer.
För att smaksätta rätter rekommenderas det att använda citronsaft, senap och tomatpuré. All mat är ångad. Det är också acceptabelt att baka eller koka. Det bör finnas ett minimum av salt.
Under den första fasen av Dukan-dieten bör måltiderna vara fraktionerade. Det är bättre att äta små portioner, men ofta. Detta kommer att göra det lättare för kroppen att klara av förändringar i kosten.
"Alternativ" eller "Cruising"
Processen med viktminskning som började i föregående fas fortsätter. Tempot sätts genom att varva uteslutande proteindagar med perioder då grönsaker introduceras. Till de tidigare tillåtna 72 proteinprodukterna läggs 28 grönsaker. Kroppen kompenserar för bristen på kolhydrater genom att bryta ner fetter.
Regler:
- Omväxlande protein-grönsaks- och proteindagar. Regimen skapas individuellt, men Dukan rekommenderar följande algoritm: ät proteiner i flera dagar, introducera sedan grönsaker under samma period.
- Mängden havrekli som konsumeras dagligen är 2 matskedar. Om förstoppning uppstår bör du lägga till 1 msk. l. vetekli.
- Vätska - 2 liter.
- Den dagliga mängden mejeriprodukter är max 1 kg.
- Dagliga promenader på en halvtimme rekommenderas.
- Små och täta måltider - minst fem gånger.
"Fästa" eller "Konsolidering"
När den önskade vikten har uppnåtts ställs den som går ner i vikt inför uppgiften att bibehålla resultatet. Detta är svårare än att gå ner i vikt. Målet med "Consolidation" är att hjälpa en person att gå från en diet till ett näringssystem utan att gå in i obehagszonen.
Hur länge varar den tredje fasen av Dukan-systemet? Huvudregeln är att varje förlorat kilogram är lika med tio dagars "konsolidering". De som var överviktiga kommer att stanna i fasen längst. När man tittar på regeln utan känslor, blir det tydligt att den hjälper till att lära kroppen att leva på ett nytt sätt.
Allmänna regler för detta skede av Dukan-dieten:
- volym kli - 2, 5 msk. l;
- halvtimmes promenader;
- Stärkelsehaltiga livsmedel kan införas i kosten inte mer än en gång var sjunde dag;
- En dag i veckan bör ägnas åt att enbart konsumera proteinmat. Denna regel bör följas efter att ha lämnat kosten. Säkerhetsdagen, som Dukan själv kallar den, kan till exempel ställas in på torsdag.
Helgmålsregler:
- den optimala tiden är lunch;
- du kan inte ta ett tillägg;
- introducera inte livsmedel som är överdrivet höga i kalorier;
- Ett glas vin (torrt) med ost är tillåtet;
- Det är förbjudet att ha två högtider efter varandra.
Viktig notering:För att göra det lättare att upprätthålla det uppnådda resultatet av dieten, rekommenderas att dela varaktigheten av den tredje fasen i hälften. Den första delen är en fest, varje vecka inte mer än en portion mättad stärkelse. I den andra, enligt Dukan-systemet, fördubblas allt.
"Stabilisering"
Stadiet är utformat för att befästa det som påbörjades i det tredje steget av Dukan-dieten - bildandet av vanan att äta rätt. Från detta bildas dess grundläggande regler:
- använd minst 3 msk. l. kli;
- proteinfastedag varje vecka;
- dricka regim;
- fysisk aktivitet.
När det gäller kost bör du följa reglerna för "Konsolidering" -fasen.
Vilka produkter är tillåtna av Dukan-systemet - en allmän lista med en tabell och rekommendationer för varje steg
Effektiviteten och attraktiviteten hos Dukan-dieten är att viktminskning sker utan att skapa en känsla av missnöje hos en person. 100 produkter är tillåtna för konsumtion - 72 av dem är av animaliskt ursprung, ytterligare 28 är av vegetabiliskt ursprung. Deras introduktion och volym bestäms av reglerna för varje steg i Dukan-dieten.
| Animaliskt ursprung | Växt ursprung | |
|---|---|---|
| magert kött | nötkött, vilket vilt som helst, kanin, magert fläsk, kalvkött | grönsaker utan stärkelse |
| fjäderfäkött | inga gränser | |
| fisk | sorter med låg fetthalt | |
| skaldjur | inga gränser | |
| vegetabiliska proteiner | havrekli, sojaost | |
| mejeri | med 0% fetthalt | |
| kycklingägg |
| Produktens namn | Dietstadiet | Nytta och kvantitet | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Ge sig på" | "Alternering" | "Fäst" | "Stabilisering" | ||
| Shirataki nudlar | + | + | + | + | används utan begränsningar; innehåller naturliga fibrer, nödvändiga för att normalisera tarmfunktionen |
| Vegetabilisk olja | – | + | + | + | Från och med "Attack"-stadiet ökar konsumtionen från 1 kaffesked till 1 msk. l. |
| gojibär | + | + | + | + | i b. d.*– 1 msk. l. , b. -o*. – 2 msk. l. |
| Chiafrön | – | + | + | + | 1 msk. l. ; bibehålla kolesterol på den tillåtna nivån, en naturlig antioxidant |
| Linfrön | – | + | + | + | i b. d. – 1 tsk, på flaska – 2 tsk. |
| Obs: n. d. – proteindagar; b. -o. – protein och grönsaker |
I den fjärde etappen av dieten dessutom:
- majsstärkelse;
- gräddfil;
- kakao med låg fetthalt utan socker;
- vin (vitt bord);
- ost upp till 7% fett.
Dietens varaktighet
Dukan-dieten bestämmer varaktigheten av varje steg beroende på mängden övervikt. För enkelhetens skull har följande tabell skapats:
| Mängd övervikt (kg) | Steg 1 (dagar) | Steg 2 (dagar) | Steg 3 (dagar) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| trettio | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Tabellen nämner inte den fjärde fasen av en anledning - det är livsstil. Dieten blir ett matsystem för varje dag.
Dietmeny för alla dagar i veckan
Dukan-systemet innebär att man konsumerar en mängd olika livsmedel, så kosten ser inte monoton ut. Även i den första fasen, då man måste äta väldigt återhållsamt. För större bekvämlighet presenteras en exempelmeny i tabellform:
| Veckodag | Äter | Dietstadiet | ||
|---|---|---|---|---|
| "Ge sig på" | "Alternering" | "Fäst" | ||
| måndag | frukost | kaffe+stekt ägg+köttbit | stekta ägg+klibröd+kaffe | te+gryta (från keso) |
| middag | fisksoppa + bröd (kli) | grönsakssoppa + kött | Ukha+bröd (fullkorn, havrekli) | |
| eftermiddagste | kesogryta | samma + te | frukter | |
| middag | bit bakat kött + te | samma sak (utan te) + sallad | potatis+grönsaker (bakade)+köttbit | |
| tisdag | frukost | pannkaka (kli)+keso+te | keso + kefir | kaffe+ostkakor |
| middag | soppa + köttbit + ägg (kokta) | öra | solyanka+klibröd | |
| eftermiddagste | yoghurt | kaffe+bröd+fisk | bär | |
| middag | fisk (stuvad) | yoghurt+rulle (kött) | sallad + köttbullar (kyckling) | |
| onsdag | frukost | omelett + lax (lättsaltad) + kaffe | kaffe+keso+yoghurt | te+gryta (från keso)+bär |
| middag | kotletter (kyckling) + yoghurt | solyanka | öra | |
| eftermiddagste | keso + kefir | pannkaka (från klimjöl) + kefir | frukter | |
| middag | skaldjur | sallad + kotletter (kyckling) | kefir + köttbit (bakad) | |
| torsdag | frukost | bröd (kli) + ost (bearbetad) + kaffe | kaffe+omelett+ skinkabit | meny för valfri dag från "Attack"-perioden |
| middag | soppa | köttbullssoppa + kli | ||
| eftermiddagste | kesogryta + te | syrniki | ||
| middag | köttbit (bakad) + kefir | kefir + bit fisk (bakad) | ||
| fredag | frukost | ägg (kokta) + yoghurt + kefir | ägg (kokta) + lax (lätt saltad) + kefir | stekt ägg+yoghurt+kaffe |
| middag | fiskkoteletter | sallad + kotletter (kalkonkött) | sallad + köttbullar (kalvkött) | |
| eftermiddagste | keso+mjölk | kefir+kli | bär | |
| middag | bit kalkon (filé)+ost (bearbetad)+te | bit fisk + grönsaker (baka med smält ost) + te | grönsaksgryta + fiskbit (bakad) | |
| lördag | frukost | kaffe+omelett | gryta (från keso) + te | se måndagsmenyn för scenen "Alternation". |
| middag | köttbullssoppa | Ukha + bröd (kli) | keso + solyanka | |
| eftermiddagste | kefir+kli | kaffe + alla skaldjur | frukter | |
| middag | alla skaldjur + te | köttbit (bakad) | ris+köttbit (bakad)+sallad | |
| söndag | frukost | gryta (från keso) + te | kaffe+yoghurt+omelett | ägg (kokta) + kaffe + lax (lätt saltad) + bröd |
| middag | Ukha+bröd (kli) | sallad + köttbullar (kalvkött) | sallad + kotletter (kalkonkött) | |
| eftermiddagste | cheesecakes + yoghurt | cheesecakes+te | frukter | |
| middag | kotletter + kefir | grönsaksgryta + kyckling | fisk+grönsaker |
Det finns inget fjärde steg i tabellen - "Stabilisering" på grund av bristen på strikta regler. Enligt Dr Dukans rekommendationer kan du välja vilken rätt som helst från de tre föregående stegen.
Lite om resultatet av att gå ner i vikt
Dukan-dieten fokuserar på egenskaperna hos en viss person. Därför är resultaten rent individuella.
I genomsnitt når viktminskningen 20 kg. Dessutom återgår 80 % av människorna till sina tidigare nivåer under de kommande fyra åren.
Om nackdelarna och kontraindikationerna med Dukan-metoden
Pierre Dukan var inte rädd för att säga att den diet han föreslog var lämplig uteslutande för friska människor. Som ett resultat av dess användning, enligt Dr. Dukan, kan problem med andnings-, matsmältnings- och genitourinary system uppstå. Och detta är för att inte tala om apati och svaghet.
Nutritionister noterar andra negativa aspekter:
- Att enbart äta proteinmat och intensivt konsumera interna fettreserver kan orsaka ketos, ett tillstånd som är förknippat med njursvikt;
- brist på mineraler, vitaminer;
- brist på fett kan leda till menstruationsrubbningar;
- ökade kolesterolnivåer.
Baserat på bristerna bildas den huvudsakliga kontraindikationen för kosten - störning av mag-tarmkanalen och njurarna.
Recensioner om Dukan-dieten
Dukan-dieten får fler och fler recensioner. De flesta som provat dieten hävdar att systemet är giltigt och lätt att använda. Här är några exempel.
- "Jag lyckades gå ner så mycket som 17 kg på 7 månader. Jag gillade allt, kliet verkade särskilt gott. Jag lade till dem i ägg och keso. Jag gick igenom alla stadier, nu kan jag inte föreställa mig livet utan Dukan-dieten. "
- "Jag introducerades till denna diet för tre år sedan. Lyckades gå ner 25 kg på bara 8 månader. Resultatet håller i sig till idag. Det var väldigt svårt i början, men sedan vande jag mig vid det. "
- "Alla resultat är individuella. Jag är extremt missnöjd med kosten. Jag ville bara få ordning på min vikt igen efter två graviditeter. Och jag gick upp 20 kg plus, problem med njurar och vener. "
- "På grund av stress började min vikt öka. En vän rekommenderade Dukan-dieten. Jag köpte till och med boken. Jag gjorde allt som det stod där. I de första stegen var siffrorna på vågen uppmuntrande. Men snart gav glädjen vika för besvikelse - magsmärtor började, andnöd och svaghet infann sig. Jag gick till doktorn och fick diagnosen gastrit. Det hände förut, men dieten provocerade bara fram det. Men jag gick ner i vikt – tack vare näringsterapi. "
Som framgår av recensionerna är resultaten mycket individuella. Dessutom bör du inte påbörja en diet utan att rådfråga din läkare. Det är viktigt att väga alla för- och nackdelar, först sedan fatta ett slutgiltigt beslut.
Blitz tips
Korrekt vikt är inte synonymt med den vedertagna betydelsen av uttrycket "sann vikt". Att ha en individuell karaktär representerar en persons profil.
Dukan-dieten har flera enkla regler:
- obligatorisk tarmrengöring;
- daglig konsumtion av havrekli och minst 1, 5 liter vatten;
- regelbunden fysisk aktivitet;
- ingen majonnäs;
- Det är bättre att avstå från socker och frukt med högt sockerinnehåll: vindruvor, körsbär, fikon, bananer, samt stekt potatis, alkohol.
För att bibehålla resultaten från Dukan-systemet under hela ditt liv bör du ha en proteindag en gång i veckan.